每年的3月21日世界睡眠日都会有一个主题。而今年的主题是科学管理睡眠。有的人可能会有疑问，睡眠还需要管理吗?累了就躺床睡，不累就起来呗。其实这些是不科学的。可以说，人的一生中，有三分之一的时候是在睡眠中度过，如果没有管理好睡眠，那么相当于您的人生中最起码有三分之一是不尽如人意的。

    据中国睡眠研究会调查，全国各大医院门诊统计出的成年人失眠患病率高达57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障碍，已远远超过欧美等发达国家。但有些人应对失眠的办法并不太科学，甚至是败招，越想管理好睡眠越睡不着。

    过招1：硬扛着或者自行服药

    世界卫生组织对失眠的定义是：有入睡困难、维持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感，至少每周3次并持续至少1个月;睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活;没有神经系统等其他系统疾病、没有使用精神药物或其他药物等因素导致的失眠。

    失眠属于睡眠障碍中最常见的一种，往往使人注意力不集中、身体免疫力低下、记忆力下降、情绪波动，严重时会引发高血压、心脑血管意外以及焦虑抑郁情绪障碍等疾病，并使相当一部分人群处于亚健康状态。中国职场人士睡眠健康调查表明，在北京、上海、南京、成都等14个城市的职场人群中，83.9%的人表示存在入睡困难、多梦等状况，86.7%的人感觉睡不够觉，经常甚至是几乎天天推迟预期就寝时间的人达62.9%，56.9%的人入睡时间在夜间23时以后。

    在那些认为自己有睡眠问题的受访者中，68.6%的人从来没有找过医生咨询或治疗，而是选择自己扛着;找医生咨询或治疗过的，只占15.9%;还有15.5%的人选择了自行服药。

    过招2：吃饱了入睡快

    俗话说，饱了犯困。但如果你想在大快朵颐后立即入睡，还是很有难度。

    有规律的睡眠、洗热水澡、白天适量运动等好习惯，对缓解失眠有很好的辅助治疗作用。太热、太冷、光线、声音等都影响睡眠，晚上吃得太饱也容易让人睡不着。

    有句话叫胃不和则卧不安，意思就是说如果睡前吃得太多太饱太辛辣，都可以影响睡眠。胃肠道被迫晚上紧张工作，不但影响睡眠，更易导致消化不良等疾病。而且，饱食以后扩张的胃，可以直接压迫心脏或间接通过迷走神经反射性作用于心脏，引起心脏停搏。也有人认为，扩张的胃压迫心、肺，还可能是噩梦的始动机制。

    过招3：用数羊法解决失眠

    失眠症者有一个共同感受：越想睡越睡不着，越睡不着越着急。

    晚上睡不着，有人习惯躺在床上看电视、看书、听音乐，有时睡着了，电视还开着。还有的人强迫让自己听钟表的声音、数数字、背古诗，没想到反而造成大脑过度紧张，更睡不着了。

    对失眠者，刺激控制治疗是比较常见的一种方法。一般情况下，人脑中会形成一种关系链，即一看到卧室和床，就使人想起睡眠。在卧室内放置电视和书籍等，容易分散睡意。睡前如果忘情于一些紧张的情节，只会让大脑更兴奋，睡后还容易做梦。

    失眠了不要焦急，放松训练是减缓焦虑的有效方法。若15-20分钟还未入睡，应离开卧室，有睡意时再回到床上，若再有入睡困难可多次重复上述步骤。

    过招4：打鼾就是睡得香

    影响睡眠的疾病很多，常见的有睡眠呼吸暂停综合征、慢性疼痛、抑郁症等等。

    疾病造成的失眠症，常与疾病伴随发生，且与疾病的转归有着密切关系，因此要重视因疾病造成的失眠。世界卫生组织资料显示，失眠者中，患有焦虑和抑郁的分别为54%和31%。明确病因，才能对症治疗。

    睡眠呼吸暂停综合征俗称打鼾、打呼噜，多数人对此司空见惯而不以为然，还有人把打呼噜看成是睡得香的表现。其实打呼噜是健康的大敌，会使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，诱发高血压、心率失常、心肌梗死、心绞痛等。据统计，打鼾问题男性较为严重也开始得较早，大约在20岁以后就有可能发生，女性多数发生在40岁以后。打鼾是身体发出的危险信号，一定不能忽视。

    过招5：靠咖啡浓茶提神

    学习工作压力大、生活遭遇变故等负性情绪对睡眠的影响很大，同时，引起兴奋的药和物质如甲状腺素、儿茶酚胺、咖啡、口服避孕药、茶、酒精、烟等也影响人们入睡。

    但现实中，往往看到一种恶性循环：因为晚上失眠，第二天上班时，咖啡、烟、浓茶就成了人们的兴奋剂，很多工作就是在这样刺激下对付出来的。但咖啡因能使人兴奋，也能引起基础代谢增高，加重失眠。

    过招6：晚上睡不好白天补

    不少人觉得，晚上没有睡好，白天有机会一定要好好补一觉。其实，白天最好不要睡觉，即使午睡也不要超过半小时。晚上睡不好白天来弥补，只能令入睡更加困难。

    减少卧床时间，提高睡眠效率，是治疗失眠的一种方法。基本原则是，失眠者先确定最近一周每晚平均睡眠时间，早上起床时间不变，然后规定晚上上床时间，根据睡眠改善情况，逐渐增加卧床时间，注意每晚卧床时间不得少于4.5小时。

    失眠是可以通过全面调理而有所改进的。如果担心和害怕失眠，会产生焦虑、烦躁，反而使失眠加重。科学地管理睡眠，可以让我们的生活质量更高。管理睡眠分主动管理和被动管理，主动管理是通过学习有关的睡眠知识，拥有健康睡眠。被动管理是当面对失眠不知所措时可求助医生，通过心理或药物等治疗途径管理睡眠。有统计表明，心理行为治疗可使70%-80%失眠患者的睡眠得到改善。